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APROXIMACIÓN HISTÓRICA

Los antecedentes históricos mas remotos se encuentran en algunas filosofías orientales.

Los más recientes estudios se basan en las técnicas de hipnosis autoritaria, el yoga y la meditación.

El nacimiento formal del entrenamiento autógeno y la relajación progresiva se sitúa a principios de siglo.

BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES

Las bases teóricas, proceden de la Psicofisiología.

El modelo de respuesta fisiológica de la relajación, difiere del sueño y de la hipnosis; Cannon analiza el estado fisiológico correspondiente a la reacción huir-combatir, y este modelo aparece como opuesto al de la respuesta fisiológica de relajación.

La activación no es igual en todas las situaciones, depende de la evaluación que al respecto haga la persona.

Siguiendo a Everly (1989), distinguimos tres ejes de activación psicofisiológica:

Eje I: Neural: Se activa de forma automática y rápida, provocando la activación del sistema nervioso simpático. Su duración es de unos segundos y se reduce lentamente si el estímulo ha desaparecido, pero si este continua presente se activa el II

Eje II: Neuroendocrino: Es más lento en su activación y precisa situaciones más prolongadas. Implica la activación de las glándulas suprarrenales (secreción de adrenalina y noradrenalina): efectos – aumento presión arterial, tasa cardíaca, del aporte sanguíneo al cerebro, de estimulación en los músculos esqueletales, y la disminución del riego sanguíneo en la piel y en los riñones.

Es el más relacionado con la puesta en marcha de conductas motoras de afrontamiento (depende de la evaluación y capacidades del sujeto) y su activación excesiva o muy frecuente da lugar a problemas cardiovasculares. Si existe una amenaza que el sujeto percibe como insuperable, y ha de soportar el estrés pasivamente entonces se activa el III

Eje III: Endocrino: Posee cuatro subejes: Adrenal-hipofisario: La liberación de cortisol y corticosterona, aumenta la irritación gástrica, la producción de urea, supresión mecanismos inmunológicos, exacerbación del herpes, supresión del apetito y desarrollo de sentimientos asociados a desesperanza, depresión, indefensión y pérdida de control.

Secreción hormona de crecimiento: Papel no claro.

Incremento de la secreción de hormonas tiroideas: La tiroxina provoca un efecto de desgaste general.

Secreción de vasopresina: Retención de líquidos.

La respuesta de este eje es más lenta y selectiva, (solo se dispara cuando el sujeto no dispone de estrategias conductuales para afrontar la situación), pero sus efectos son más persistentes ya que provocan una respuesta cronificada al estrés. Uno de los órganos más activados por este eje es el cerebro, de ahí los trastornos predominantemente psicológicos que provoca.

TECNICAS DE RELAJACION

El cuerpo humano reacciona, ante cualquier estímulo que pueda convertirse en un peligro, (se incrementa la activación, en la rama simpática del Sistema Nervioso Autónomo).

Los cambios vegetativos que surgen logran desempeñar una especie de función adaptativa, activando los recursos necesarios cuando aparece cualquier situación, bien sea de amenaza, huida o defensa/ataque.

Esta respuesta de alarma es automática en el organismo, y ante cualquier cambio ambiental, externo o interno, el mismo se prepara para hacer frente a las posibles demandas que le plantee esta nueva situación.

Su propósito es poner a disposición del organismo unos recursos excepcionales, que facilita cualquier respuesta ante los nuevos estímulos y sus posibles consecuencias.

Cuando la amenaza de la situación desaparece, debilita la respuesta de estrés y el organismo recupera el equilibrio.

Las técnicas de relajación entonces tienen por objetivo enseñar a las personas a controlar ese nivel de activación, sin que sea necesaria la ayuda de otros recursos externos. Esto se logra a través de la modificación directa de sus propias condiciones fisiológicas.

Esta es una de las terapias que más se utiliza cuando se necesita lograr una modificación de la conducta. Puede usarse como procedimiento único o también puede formar parte de otras técnicas similares.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

El control adecuado de nuestra respiración se ha convertido en una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés.

Las técnicas de respiración tienen por objetivo facilitar el control voluntario de la respiración y automatizando ese control para que pueda ser mantenido hasta llegar a soportar situaciones de mayor estrés. Son de fácil aprendizaje y se pueden utilizar en cualquier situación.

Algunos científicos han diseñado programas de entrenamiento en técnicas de control de respiración basándose en la aplicación de seis ejercicios en dificultad creciente:

Ejercicio Nro. 1: Inspiración abdominal
Ejercicio Nro. 2: Inspiración abdominal y ventral
Ejercicio Nro. 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
Ejercicio Nro. 4: Expiración
Ejercicio Nro. 5: Ritmo inspiración-expiración
Ejercicio Nro. 6: Sobregeneralización.

Para la práctica de estos ejercicios resulta conveniente que se realicen en el medio habitual del sujeto, tratando de que estos sean parte integrante de su vida cotidiana.

También se ha llegado a desarrollar procedimientos de respiración para el tratamiento del insomnio, permitiendo que se modifiquen la presión parcial de modo que se produzca somnolencia.

¿CÓMO APLICARLAS?

Las técnicas de relajación y respiración dotan al individuo de una serie de habilidades que le sirven para controlar su propia activación fisiológica y hacer frente a toda una serie de situaciones que le provocan estrés o ansiedad.

Hay que dejar en claro que cualquier técnica que se va a aplicar debe tener sentido para el paciente y siempre hay que tener en cuenta que cada tratamiento debe individualizarse, pero sobre todo debe hacerse la siguiente distinción:

Si el problema del paciente es que realiza sus actividades cotidianas con más tensión de la necesaria, nos indicaría que este necesita técnicas de relajación diferencial.

Si la dificultad radica en determinadas situaciones específicas ante las cuales se experimenta mucha ansiedad, puede ser útil el aprendizaje de cualquier técnica de control de la activación que se condicione a una palabra o señal determinada.

AREAS DE INTERVENCIÓN

Estas técnicas deben utilizarse si el paciente tiene:

  • Problemas psicosomáticos: En esta área es donde se utilizan con mayor frecuencia las técnicas de relajación y/o de respiración (fobias específicas o en trastornos de ansiedad generalizada).
    Cuando estamos en presencia de estos casos la ansiedad aparece integrada en un programa de intervención más amplio, que pretende abarcar las respuestas del paciente en su totalidad sin limitarse al componente de activación psicofisiológica.
  • Hipertensión: Aun no se han encontrado diferencias en cuanto a la efectividad de las distintas técnicas.
  • Cefaleas de migrañas: Se utiliza la relajación progresiva, en las migrañas o cefaleas relacionadas con problemas vasculares se utiliza el entrenamiento autógeno.
  • Asma,
  • Insomnio,
  • Procedimientos quirúrgicos y hospitalarios: Las técnicas más utilizadas son la relajación progresiva y la relajación pasiva,
  • Dolor crónico: El dolor es considerado como un trastorno multideterminado por factores sensoriales, cognitivos y afectivos. El entrenamiento en relajación está incluido en casi todos los programas de tratamiento del dolor crónico excepto en los que adoptan una técnica de condicionamiento operante de forma estricta. Las técnicas más utilizadas son el entrenamiento autógeno y la relajación progresiva.
  • Oncología: Relajación progresiva,
  • Diabetes, etc.

En general estas técnicas son aplicables a cualquier problema en el que haya implícito un problema ansiedad.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS

  • Beneficios
  • Aumento de la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.
  • Se bombea más sangre al cerebro, pulmones y extremidades, aporta más combustible al cerebro.
  • Aumento de la respiración.
  • Respiración profunda y rápida aportando oxigeno a los pulmones.
  • Tensión muscular.
  • Los músculos se preparan para la acción.
  • Secreción de glúcidos y lípidos a la sangre.
  • Aporta combustible, más rápida disposición de energía.
  • Aumento de la transpiración.
  • Refrigera el exceso del calor muscular.
  • Liberación de los factores de coagulación.
  • Rapidez de coagulación de heridas evitando la perdida de sangre.
  • Elentecimiento de la digestión.
  • Mayor suministro de sangre al cerebro y a los músculos.
    Dar una respuesta de estrés depende de tres factores:
    1.) Las demandas objetivas del medio (situación estresante),
    2.) La percepción que se tiene de la misma, y
    3.) Los recursos para hacerles frente.
    Esta activación vegetativa del organismo originada por un estímulo amenazante provoca respuestas de ansiedad y de miedo.
    Si es una reacción situacional y de duración limitada hablamos de ansiedad.
    Si esta activación se mantiene en el tiempo hablamos de estrés. Una reacción prolongada puede producir cambios neuroendocrinos intensos y persistentes.
    Esta activación vegetativa puede resultar desadaptativa en dos situaciones:
    1.) Activación elevada ante estímulos nada o débilmente amenazantes: Ocurre en trastornos de ansiedad y en fobias.
    2.) Activación elevada mantenida durante excesivo tiempo: Se da en estrés tipo laboral.
    La relajación y la respiración son estrategias muy adecuadas y eficaces para disminuir la activación excesiva.

¿CÓMO ACTÚA LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN?

Las técnicas de relajación aumentan la actividad parasimpática y disminuyen la simpática produciéndose relajación muscular y enlentecimiento de la respiración.

La relajación se puede considerar como un estado de hipoactivación, se supone que una disminución del tono hipotalámico es lo que provoca una disminución de la activación simpática.

Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van acompañadas de estado de reposo (diminución respuestas motoras) y percepción de tranquilidad (respuesta cognitiva).

Vera y Vila (1991) señalan tres marcos conceptuales para abordar el estudio psicofisiológico de la relajación:

RELAJACIÓN Y EMOCIÓN

La emoción es un estado psicofisiológico con características fisiológicas parecidas a los estados emocionales pero de signo contrario.

La teoría de la activación-cognición explica la emoción como resultado de la interacción entre la activación fisiológica y el proceso cognitivo de atribución de ese estado en base a ciertas claves ambientales.

Existe mayor evidencia experimental a favor de la teoría de la especificidad de la activación que considera las emociones como el producto del feedback aferente de patrones corporales específicos.

La relajación se entendería como un estado específico caracterizado por un patrón de activación psicofisiológica distinto u opuesto al de las emociones intensas.

RELAJACIÓN Y ESTRÉS

Se entiende el estrés como patrón de respuestas emitidas por el sujeto en situaciones que considera que se le plantean demandas excesivas y los recursos de los que dispone son evaluados como insuficientes para afrentarlas con éxito.

Se destaca el componente cognitivo junto a la respuesta fisiológica.

La relajación se considera como respuesta biológica antagónica a la respuesta de estrés, que puede ser aprendida para contrarrestar los efectos negativos del estrés.

RELAJACIÓN Y APRENDIZAJE

Los mecanismos de aprendizaje que subyacen a estas técnicas son:

Entrenamiento autógeno: mecanismo relacionado con la representación mental de las consecuencias motoras de la respuesta de peso y calor, que activarían las eferencias somáticas y viscerales correspondientes.

RELAJACIÓN PROGRESIVA

El mecanismo de aprendizaje sería la discriminación perceptiva de los niveles de tensión y relajación de los diversos grupos musculares a través de los ejercicios de tensión/distensión.

RESPIRACIÓN

Operan mediante las interacciones cardiorespiratorias de control vagal, tasas inspiratorias bajas, amplitudes amplias y respiraciones abdominales aumentan el control parasimpático del funcionamiento cardiovascular.

BIOFEEDBACK

La respuesta de relajación puede ser explicada mediante procesos de condicionamiento instrumental u operante como reforzamiento positivo, las instrucciones y el feedback.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

Desarrollada por Jacobson (1929), es una de las más utilizadas en la terapia de la conducta. Se dirige a conseguir niveles profundos de relajación muscular. Se enseña al sujeto a identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en las distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación.

Se basa en el concepto de que las repuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y conductas que producen tensión muscular. Esta tensión aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La reducción de la tensión es incompatible con esta sensación subjetiva.

Esta especialmente indicado cuando el sujeto responde a las demandas ambientales con respuestas que implican altos niveles de tensión.

CONSIDERACIONES PREVIAS

  • Debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con temperatura agradable.
  • Se utilizará un sillón reclinable.
  • El sujeto llevará ropa suelta, cómoda y sin reloj.
  • Evitar interrupciones una vez iniciados los ejercicios.

Posiciones:

  • Idónea: Sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza, con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies sobre el suelo y las manos sobre el reposabrazos.
  • Tumbado.
  • Cochero: Sentado con el cuerpo ligeramente hacia delante, con la cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados en las piernas.

En la primera sesión que es muy importante, se le explican y justifican al paciente los procedimientos que se van a seguir, el cliente debe comprender completamente tanto el procedimiento como la necesidad de que se practique regularmente. Se puede administrar al sujeto el Inventario de Indicadores Psicofisiológicos de Cautela (1978) o el inventario de respuestas de ansiedad. Con esto evaluamos la reacción del sujeto ante situaciones ansiógenas y que órganos presentan mayor reactividad.

Proceso a seguir:

  • La atención del paciente se debe centrar en un grupo muscular.
  • A la señal del terapeuta, el sujeto tensará los músculos durante cinco segundos.
  • Cuando el terapeuta lo indique el sujeto relajará rápidamente los músculos.
  • El sujeto se concentra en las sensaciones que experimenta la zona relajada.

Procedimiento:

Méndez y Romero (1993)

  • El entrenamiento consta de tres fases: enseñanza, práctica del sujeto durante las sesiones y entre sesiones.
  • La voz del terapeuta debe reducir progresivamente su volumen y velocidad.
  • Se van trabajando todos los grupos musculares (extremidades superiores, cabeza y cuello, tronco, extremidades inferiores) comenzando por un grupo muscular y continuando con otro sucesivamente.
  • Cuando el sujeto ha efectuado los ejercicios de tensión-distensión de todos los grupos musculares dejarle disfrutar unos minutos de este estado, tras lo cual el terapeuta termina la sesión con una cuenta atrás, haciendo que vaya activando poco a poco los músculos.
  • El número y duración de las sesiones varían según los sujetos.
  • En casa se realizan dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde de 15-20 minutos cada una.
  • Al iniciar un entrenamiento en relajación progresiva es necesario tener en cuenta la motivación y las expectativas de los clientes respecto a los efectos inmediatos de la relajación.

A.) PROBLEMAS
B.) SOLUCIONES
A.) Calambres musculares.
B.) Generar menos tensión y mantenerla menos tiempo

A.) Movimientos.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.
A.) Charla.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.

A.) Ruidos exterior.
B.) Controlarlos.

A.) Risa.
B.) Extinción.

A.) Espasmos tics.
B.) No preocuparse

A.) Pensamientos perturbadores.
B.) Aumentar la parte hablada o conjunto alternativo de pensamientos en los que focalizar la atención.

A.) Dormir.
B.) Hablar alto.

A.) Incapacidad de relajar grupos específicos.
B.) Estrategia alternativa de tensión, incluir cualquier grupo muscular aunque no este en el programa.

A.) Sensaciones extrañas.
B.) Normal el tratamiento esta siendo efectivo.

A.) Activación interna o arousal.
B.) Esta práctica afecta solo a musculatura que esta bajo control. Se produce distensión interna debido a la interrelación muscular.

Es importante que ningún paciente se quede con la sensación de que presenta un problema especial o que puede hacer fracasar la terapia. La ansiedad del sujeto debe ser baja y la confianza en el terapeuta alta para que la terapia tenga éxito.

Variantes de la relajación progresiva

Las diferencias son únicamente de procedimiento y residen básicamente en lo siguiente: más o menos nº de ejercicios, distintos tipos de ejercicios, repetición de los mismos, aprendizaje de unos pocos músculos o de todos a la vez desde la primera sesión, orden de los ejercicios, uso de autoinstrucciones, y posible mezcla de frases de relajación pasiva o autógena.

RELAJACIÓN DIFERENCIAL

Es una de las variantes más utilizadas. Su objetivo es aprender a tensar sólo aquellos músculos relacionados con una actividad y mantener relajados aquellos que no son necesarios, para el desarrollo de la misma. El paciente puede realizar la mayoría de las actividades de su vida cotidiana con un mínimo de tensión. Se puede utilizar como:

  • Estrategia de generalización: Una vez que el sujeto ha aprendido a relajarse en una situación óptima, se inicia este entrenamiento como complemento de la relajación progresiva.
  • Técnica de enfrentamiento: A quien no presenta problemas específicos, se les puede enseñar como método para hacer frente a situaciones difíciles de la vida cotidiana.

El programa de relajación diferencial de Bernstein y Borkovec (1983) combina tres variables dicotómicas: posición, actividad y lugar.

Este programa comienza con actividades relativamente tranquilas y va aumentando progresivamente hasta hacerse más activas.

Un programa de relajación diferencial tarda 2-4 semanas y el paso de una situación a otra la marca el estado del cliente y con diferentes distractores.

Es un avance sobre la relajación progresiva, ya que el sujeto tiene los ojos abiertos y esta sentado de forma habitual.

RELAJACIÓN CONDICIONADA

Consiste en asociar la relajación a una palabra que el sujeto se dice a sí mismo.

Una vez que el sujeto esta relajado, se le instruye para que centre su atención en la respiración y para que repita mentalmente la palabra que prefiera a cada espiración.

Luego el terapeuta la repite coincidiendo con las 5 primeras exhalaciones y luego el sujeto se repite 20 veces a cada exhalación.

Una variante es la imaginación de escenas relajantes.

La relajación condicionada, al igual que la diferencial, permite al sujeto relajarse en situaciones de la vida diaria distinta a las condiciones óptimas de la sala de relajación del terapeuta.

RELAJACIÓN PASIVA

Variante de la relajación progresiva en la que sólo se utilizan ejercicios de relajación de los grupos musculares, sin necesidad de tensarlos antes. Indicada para personas con problemas orgánicos, con dificultad para relajarse en casa o con dificultad para relajar después de tensar.
El paciente práctica en su casa mediante una cinta y se combinan distintas técnicas, relajación pasiva de inducción de peso y calor y ejercicios de respiración.

Con este tipo de ejercicios se consiguen estados de relajación más profundos durante las primeras sesiones, pero presenta el inconveniente de que el paciente depende más de la voz del terapeuta que con otro tipo de relajación. Es de gran importancia la interiorización de las instrucciones, para que la cinta pueda ser retirada con rapidez.

Está técnica permite ser incluida en una intervención más amplia.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Desarrollado por Schultz, consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto un estado de relajación, a través de sugestiones sobre sensaciones de calor, peso, etc. y la concentración en la respiración.

Schultz (1987) recomienda por orden de preferencia estás tres posturas de relajación: Tumbado, sentado o postura de cochero.

Procedimiento:

  • Ambiente tranquilo.
  • Ropa cómoda.
  • El terapeuta explica el método y motiva al sujeto.
  • El paciente se coloca en la posición de relajación.
  • La persona se concentra en la frase "Estoy completamente tranquilo"

A continuación se le indica la fórmula en la que debe concentrarse, que será distinta dependiendo del ejercicio que estemos realizando.

El sujeto se concentra en las palabras del terapeuta, este va cambiando de frases sin que, al principio, sea necesario entretenerse mucho tiempo. El paciente se debe dejar llevar por las sensaciones que siente. El sujeto debe mantener una actitud de concentración pasiva.

Para terminar la sesión Schultz recomienda hacer unas inspiraciones profundas y unas flexiones de los brazos, antes de abrir los ojos.

Es muy importante la práctica diaria, debiéndose practicar en casa al menos tres veces al día.

Ejercicios del entrenamiento autógeno:

Se dividen en un ciclo o grado inferior (ejercicios propiamente de relajación) y otro superior (ejercicios de imaginación). En la práctica clínica se utiliza el ciclo inferior.

A.) EJERCICIOS
B.) ELEMENTOS DE SUGESTION
C.) MODALIDAD DE RELAJACION

A.) Ejercicio I
B.) Sensación de pesadez "mi brazo pesa mucho"
C.) Provoca relajación muscular

A.) Ejercicio II
B.) Sensación de calor "mi brazo está caliente"
C.) Facilita la regulación vascular

A.) Ejercicio III
B.) "mi corazón late tranquilo"
C.) Regulación cardiaca

A.) Ejercicio IV
B.) "respiro tranquilamente"
C.) Control de la respiración

A.) Ejercicio V
B.) "mi plexo solar/abdomen está caliente"
C.) Regulación de los órganos abdominales

A.) Ejercicio VI
B.) "La frente esta agradablemente fresca"
C.) Regulación de la región cefálica

Según Salom y Pérez (1996) el rendimiento medio del grado inferior que es alcanzado por personas normales tras unos meses de prácticas sería el siguiente:

  1. Autotranquilización y amortiguación de la resonancia emocional.
  2. Restablecimiento general del organismo con aumento de la sensación de bienestar.
  3. Regulación vascular.
  4. Aumento del rendimiento amnésico.
  5. Formulación de propósitos durante los ejercicios de visualización.
  6. Ejercicios del ciclo superior Los ejercicios de este ciclo son de meditación, ya que está concebido para actuar sobre las funciones mentales. Es necesario tener un dominio rápido del ciclo inferior.

EJERCICIOS
ACCIONES ESPECIFICAS

  1. Ejercicios de imaginación de colores.
    Dirigir los globos oculares al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.
  2. Ejercicios de imaginación de movimientos.
    Imaginarse figuras moviéndose y transformándose.
  3. Ejercicios de imaginación de objetos específicos.
    Hacer aparecer en la imaginación objetos específicos, imaginándose detalles de ellos.
  4. Ejercicios de imaginación de objetos abstractos.
    Contemplar representaciones abstractas.
  5. Ejercicios de imaginación de sentimientos.
    Buscar la representación tridimensional de sentimientos propios.
  6. Ejercicios de imaginación de personas.
    Concentrarse en la representación de una persona actuando en su vida cotidiana.
  7. Ejercicios de imaginación de vivencias íntimas.
    Observación de sí mismo y exposición a vivencias íntimas, mediante cuestionamientos de la propia existencia.

El entrenamiento autógeno es muy apropiado para la tercera edad. Reduce la ansiedad excesiva, mejora la autoestima y crea un estado general de tranquilidad en este grupo de edad.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

  1. Meditación: Pretende lograr la relajación mediante la repetición monótona de un mantra.
    El objetivo es modificar el estado mental del sujeto para que disminuya la tensión y aparezca un agradable estado de tranquilidad por lo que resulta efectiva para crear un estado de profunda relajación en poco tiempo.
  2. Yoga: Permite un gran control de las funciones fisiológicas pero su práctica exige mucho tiempo de aprendizaje antes de dominar la técnica
  3. Hipnosis: Se emplea poco. Parece actuar como potenciador de otras técnicas de relajación.

Niveles de aplicación clínica de la hipnosis (Miguel-Tobal (1993)):

  • Como técnicas dirigidas a la modificación o extinción de conductas: para el entrenamiento de diferentes estrategias explicitadas mediante sugestión, como por ejemplo aprender a imaginar más vívidamente y como instrucciones para favorecer la autoestima y autoeficacia.
  • Como técnicas para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y actitudes antes situaciones-problema.
  • Facilitadora de los efectos de otras técnicas cognitivo-conductuales.

RELAJACIÓN CONTRA ESTRÉS

Para algunas personas es sinónimo de continuo sobresalto, para otros es equivalente a malestar y para la mayoría significa tensión. Pero en todos los casos el estrés representa para nosotros algo inquietante y altamente perjudicial.

Sin embargo, el estrés no se puede considerar en principio como una enfermedad sino como la respuesta, tanto física como mental, a las adaptaciones y ajustes del ser humano a los diversos acontecimientos vitales. Esa respuesta, que en principio puede se natural y que surgiría para ayudarnos a afrontar nuevas situaciones, cuando se transforma en una reacción prolongada e intensa es muy posible que desencadene serios problemas físicos y psíquicos. Actualmente el estrés es uno de los factores de más alto riesgo en las enfermedades cardiovasculares, por lo que les recomendamos una serie de pautas, no sólo para intentar controlarlo, sino también para prevenirlo.

  • Localice el origen. la mayoría de las personas están más pendientes del estado del tiempo o del saldo de su cuenta corriente que de la tensión de su propio cuerpo. Pero no olviden que saber qué es el estrés, reconocerlo y, sobre todo, averiguar qué lo está desencadenando y cómo está afectando nuestro organismo, es el primer paso en su manejo y control.
  • Cuide su alimentación. Tabaco, café y alcohol lo potencian, por lo que es necesario limitar su consumo. La dieta tiene que ser equilibrada, rica en verduras, fruta y fibra y baja en grasas y azúcares. Coma despacio y de forma regular.
  • Haga ejercicio, le conviene. La actividad física de forma regular, mejora su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y las enfermedades que provoca.
  • Aprenda a contar lo que le pasa. No guarde sus sentimientos: son una bomba de tiempo. Aquellos que transmiten sus emociones padecen menos trastornos.
  • Practique el optimismo. rechace los pensamientos negativos y sustitúyalos por pensamientos positivos. No es fácil hacerlo, pero no es imposible. Ser flexible y tener actitudes positivas ante la vida aumenta las defensas.
  • Aprenda a decir NO. Es importante no crearse más obligaciones de las necesarias. Atrévase a decir su opinión y no se sobrecargue con responsabilidades excesivas.
  • Dé a su cuerpo y a su mente la oportunidad de relajarse. El fin de la relajación es disminuir la ansiedad y la tensión muscular sobre todo en situaciones de presión.

No se pueden evitar las situaciones preocupantes pero sí se pueden manejar las respuestas y reacciones a ellas aprendiendo y practicando relajación.

Es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente al mismo tiempo. No pueden convivir en el mismo momento la sensación de bienestar corporal y la de estrés moral.

La respuesta del organismo a la relajación es un efecto de recuperación casi inmediato y es una tregua para el cuerpo

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de sudoración y la frecuencia respiratoria. Además, evita los problemas orgánicos que el estrés produce.

La distensión física logra un importante relax muscular que alivia la presión acumulada en nuestro cuerpo.

La relajación mental elimina la tensión psíquica.

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